Om du har bestämt att du vill börja köra, har du gjort ett underbart beslut! Running är otroligt positiva till total människors hälsa. Du kommer att förbättra ditt kardiovaskulära konditionen, förbättra din fysiska styrka och uthållighet, sova bättre, öka din mentala förmågor med ökat blodflöde till hjärnan, hantera stress bättre, öka ditt självförtroende, och (om du vill) hjälpa dig att förlora vikt.! br! BR! Människan verkar "Born to Run". Men om You inte är mycket erfaren med rinnande, det är inte så enkelt som det verkar vara. Så här några kör tips som du kan använda för att se till att när du börjar köra, hålla dig igång. Det ihärdighet som får dig alla de hälsofördelar som nämns ovan.
* Börja långsamt och förskott snabbt. När du börjar köra, blir det svårt för dig. Gör inga misstag med detta. Du kommer att driva din kropp på ett sätt som du förmodligen aldrig gjorde förut. Om du försökerbörjar för snabbt riskerar du både allvarliga skador och total utbrändhet känslomässigt. Börja köra måttligt för endast 12 minuter åt gången. Efter en vecka, öka din körtid på 25 minuter och gör det för en vecka. Oroa dig inte om hastighet alls för de första två veckorna, det viktiga är att du håller takten, gå på avstånd, och gör mer än att bara gå. (Men om du känner dig för att du "måste" gå ett tag, gör det.) Efter de första två veckorna, shift ditt fokus på faktiska avståndet. Kör först tre till fyra miles i taget. Sedan när du känner dig redo, att öka till fem miles, sedan sex, etc. Du kommer naturligtvis att bygga större fart under allt detta – låt det ske naturligt, inte tvinga den.
BR! * Kör minst fem dagar varje vecka. Kör mer sällan än så inte får du alla fördelar du vill ha, plus att det gör det alltför lätt för dig att falla ur din rytm. Köra måste bli ett beroende för You.! br! br! * Blanda upp det. Running kan bli monotont och tråkigt om du bara kör samma sträcka varje dag. Har flera olika vägar att du kör. Make some gå genom skogen, andra går på motorvägen, mm Håll allting nytt och ditt sinne kommer att hålla sig pigg. Det är mycket viktigt eftersom kör är mer psykiskt än vad det är någonting annat.
* Efter dina första 30 dagarna, skapa ett träningsschema en vecka i förväg. Göra en eller två dagar i veckan "tunga" dagar wHär försöker gå mycket långa sträckor, till exempel åtta till 10 miles. Gör ett par andra dagar "moderata" kör dig dit du går bara ut för fyra eller fem miles. Och så har minst en "lätt" dag där allt du gör är att köra för kanske två miles bara för att hålla din motor tas upp. Dessa förändringar-ups kan du undvika skador och undvika att bränna ut.
* På hög kvalitet. Detta innebär: löparskor, rinnande strumpor och väder-lämpliga kör outfits.
br! * alltid tänja noga efter du är klar kör.! br! br! * Stanna hydratiserade, helst med vatten.! br! br, jag hoppas att dessa löpande tips kommer att vara till nytta för dig. När du börjar köra, kommer ni på en fantastisk resa. De som börjar visas inte göra något enkelt, de tar på sig en utmaning. Var stolt över dig själv. Det kan vara det bästa av allt rinnande tips! BR!
Archive for the 'Jogging' Category
Det verkar finnas en stor förvirring dessa dagar under det korrekta sättet att andas medan du kör eller jogging.
BR! Enligt texten fysiologi idrott och motion av Wilmore och Costill behovet av att andas ökar i direkt proportion till intensiteten i arbetet. En mild arbetsbelastning såsom rask promenad föranleder utbyggnad av lungorna och djupare andning. Eftersom arbetet blir svårare, andelen andas ökar också. ! br! BR! Med undantag av villkoren such som astma, andningssvårigheter bör inte begränsa din förmåga att köra eller utföra motion, även vid hårt arbete. Den volym luft kommer in i lungorna är inte problemet, det är kroppens oförmåga att utvinna och använda tillräckligt med syre för att möta den ökade efterfrågan som gör att du kan bli andfådd (inandningsluften innehåller ungefär 20 procent syre, medan utandningsluften har cirka 16 procent). ! br! BR! Många början löpare har vilseletts att tro att det korrekta sättet att andas är att andas in through näsan och andas genom munnen. Även om det är sant att luften är torrare och kallare att andas in genom munnen, borde detta inte utgöra något problem om du inte är benägna att utöva astma. ! br! br, jag kallar detta näsan andningsteknik självförvållade astma, sedan andas in genom näsan begränsar allvarligt den mängd luft som kan levereras till lungorna. Jag misstänker att andas på detta sätt har en negativ inverkan på driftsprestanda liknar astma, särskilt när hastighetenökar. ! br! BR! Runners bör andas in och andas ut genom både näsa och mun till en uppsättning mönster eller rytm. Enligt Jack Daniels, en mycket respekterad tränare och författare till Daniels Running Formula, de flesta elit löpare andas till en 2-2 rytm. De andas in samtidigt som man tar 2 steg och ut när du tar 2 steg. Vid en enkel takt de kan byta till en 3-3 rytm. ! br! BR! 2-2 andas rytm! br! BR! Vänster fot-börja andas ut! br! Höger fot-cFortsätta att andas ut! br! Vänster fot-börja andas! br! Höger fot-fortsätta andas! br! br? Ett problem med detta tillvägagångssätt är vana att andas eller andas ut på samma ljud av steg, som vissa experter och coacher tror kan leda till sida stygn. Om du är en av de olyckliga löpare ofta drabbas av sidan värk, försöker med jämna mellanrum byter ljud av steg som du andas ut på, eller ändra din andning rytm att andas ut på omväxlande höger och vänster footfalls. Det blir liteknepigt eftersom du måste anpassa en ojämn 3-2 eller 4-3 andningsmönster (andas ut för mer än räknar andas in). ! br! BR! 3-2 andas rytm! br! br! Vänster fot-börja andas! br! Höger fot-fortsätta andas! br! Vänster fot-börja andas! br! Höger fot-fortsätta andas! br! Vänster fot – fortsätta andas! br! Höger fot-börja andas! br! BR! Enligt DePaul University friidrottstränare Bill Leach, ojämn andning cykler är effektiva eftersomtrycket i lungan är lägre än i atmosfären, vilket orsakar luft att rusa snabbt. Ta lite extra tid att andas ut, sedan de lämnade resterande koldioxid i lungorna kan hämma tillhandahållandet av syre på nästa inandas. ! br! br! Det hjälper om du öva ditt andningsmönster när hon gick innan du börjar köra. Carry tekniken över till lätt jogging och slutligen under hårt tempo loppet körs. ! br! BR! Snart din nya andningsmönster blir andra nYP under tävlingar och hårda träningar.
Sporten att köra är tänkt att vara en relativt säker form av motion, rätt?
Br? Men varför är det att du har ont problem när du kör!?
BR! När du tänker på det, kör är fortfarande stor genomslagskraft verksamhet där extrema tryck och påfrestningar placeras på knäleder och ligament att bidra till att stödja knäet. Kontinuerlig och överdrivna slår och stress på knäna kan leda till gemensamma skador såsom ACL tårar, MCL tårar och menisken tårar.!br! BR! Även om alla löpare inte nödvändigtvis kommer att utveckla dessa särskilda knäskador, nästan alla löpare kommer att drabbas av smärtsam knän efter att ha kört någon gång under sin karriär.! br! BR! om du har ont i knät Joints efter löpande This Is A Sign Of vävnadsskada?! br! br! Smärtsamt knän efter att ha kört är inte alltid ett klart tecken på skadad vävnad i knäleden. Smärtsam knäna efter en kör kan vara en normal reaktion som kallas "skyddande smärta" frånMyofascial trigger points. Denna typ av smärta kan kännas som om det strålar ut från knäleden, men är faktiskt ett resultat av minskad knutar i quadriceps musklerna.
BR! Vanliga skador som orsaka smärtsamma Knees efter Running
BR! Köra kan sätta en hel del påfrestningar och tryck på knäleden och ledband stödja knäet. Du vet redan att detta stämmer. Med tiden kan det utvecklas till ett antal allvarligare typer av knä frågor, including:! br! BR! – Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS): Also known as "Runner's Knee", handlar det kollektivt på vanliga problem som drabbar löpare, som omfattar en gemensam skador som chondromalacia patella, patellar tendinit eller generell knäsmärta.! br! br! – Dislocated knäskål: Det är orsaken till akuta symtom under störning men kan också orsaka kroniska smärtor.! br! br! – plica syndrom: Detta syndrom är resultatet av irritation of the fodret i knäleden. Vissa individer har mer framträdande slemhinnor i knäleden och kan bilda den så kallade "plica hyllan". Denna vävnad blir lätt inflammerade och ger löpare ont knä efter att du kört.
Hur Knee Braces förebygga smärtsamma Knees Efter att ha kört
BR! Trots den ofta upprepade råd att lätta upp på "road running", de flesta löpare vägrar att ge upp. För dem som insisterar på att köra de extra milen utan att låta smärtsamma knäna komma invägen, finns det ett enkelt sätt att förhindra smärtsamma knäna efter att du kört.! br! BR! Knee hängslen för löpning är speciellt utformade för att hjälpa knäleder så att stress och press av konstant hamrande när den körs reduceras till ett minimum. Funktionaliteten i ett knä stödbandage bidrar till att säkerställa att eventuella skador på knäleden och ledband undviks. Runners bör se till att de använder lämpliga knä brace anges för deras behov. Det finns många låg profil knä supports som tillåter mycket rörlighet, samtidigt som övriga lätta vikt.! br! BR! när de väljer knä Brace, bör löpare först bestämma villkoren för vilken knäet Brace kommer att användas. Profylaktisk knä stöder betraktas om du vill hjälpa till att "förebygga" framtida knäproblem. Functional knä hängslen, däremot, används för att kompensera för en trasig ligament och förhindra ytterligare försämring av knäskador. – Men ska du inte vara jagn den position där du ser tillbaka, önskar att du skulle ha gjort något för att skydda ditt knä. Stödja knäna med en stödbandage är aldrig en dålig idé om du har smärta i knäleden.! BR!